sexta-feira, 18 de junho de 2010

Olá mais uma vez,

Vai seguir-se a estas breves palavras, um texto da Enfermeira Inma Vílez, que acompanhou a passagem dos atletas na Praia da Comporta, nas duas últimas edições da Ultra Maratona. Esperamos que os conselhos que vos deixa, esclareçam algumas dúvidas existentes.

Actualizamos a lista dos Atletas inscritos (os que têm toda a inscrição regularizada) e dos Clubes que se apresentam como Equipa (com 3 ou mais atletas inscritos).

Até breve,
Divisão do Desporto da Câmara Municipal de Grândola.

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Após dois anos como colaboradora na Maratona Atlântica., não posso deixar de referir que sou uma grande admiradora da organização do evento e dos participantes. Foi-me pedido que, como enfermeira, desse alguns conselhos aos atletas de modo a melhorarem o seu desempenho no dia da competição.

O desafio principal desta prova parece-me ser a grande motivação que os corredores precisam de ter para superar todos os obstáculos. O facto de ser uma grande aventura, com uma paisagem inigualável, incentiva muitos aventureiros do desporto.

Para participar neste evento, um atleta deve ter uma boa preparação física, ter atenção à especificidade do local e aos seguintes conselhos:

Protecção contra o sol:
  • Protector solar de índice elevado (superior a 30), a ser colocado cerca de 1 hora antes do inicio da prova e novamente instantes antes da mesma;
  • Chapéu de aba larga ou boné;
  • Roupas frescas (p/ ex: algodão) e de cores claras;
  • Óculos de sol.
Cuidados aos pés:
  • Ténis de corrida não muito apertados, pois o pé poderá inchar durante a prova;
  • Meias de poliéster ou algodão;
  • Protectores para impedir que a areia e a água entre dentro do calçado;
  • Pode ser aconselhável o uso de meias elásticas para melhorar o retorno venoso, mas os corredores devem experimentá-las antes da prova;
  • Colocar fita adesiva nas partes mais vulneráveis dos pés para evitar bolhas;
  • Fazer duche de água fria nos pés antes da prova.
Alimentação:

É muito importante criar um bom armazém de glicogénio a nível do fígado; para isto o atleta deve fazer uma dieta algo mais rica em hidratos de carbono uns dias antes da prova, combinando açucares simples com complexos (para evitar picos de glicemia). Os alimentos a escolher são os cereais integrais, pão integral, massa e batatas. Poderá combinar estes alimentos com compotas e frutos secos (amêndoas, nozes e amendoins).

O atleta deve conhecer o funcionamento do seu aparelho digestivo e evitar antes da prova aqueles alimentos que lhe dificultam a digestão. Geralmente são o leite, legumes, carne e peixe, feijão, gorduras e fibra em excesso.
  • A última refeição deve ser tomada 3 horas antes da competição;
  • Beber líquidos em abundância nas horas que antecedem a prova, mas não nos 30 minutos antes;
  • Evitar comidas muito condimentadas, alimentos que façam gases e comidas gordas que dificultem a digestão;
  • Reduzir a ingestão de proteínas (carne, peixe, ovo) pois atrasam a digestão;
  • Não tomar alimentos doces na última hora antes da prova (pode dar lugar a uma hipoglicémia). Após o inicio da prova deixa de estar contra-indicado;
  • É muito importante beber líquidos durante a corrida, sendo o líquido por excelência a água. As bebidas comerciais não são normalmente aconselhadas devido à elevada osmolaridade. É preferível confeccionar uma limonada caseira, com 1 litro de água, 2g de açúcar, uma pitada de sal e sumo de limão.
Após a prova:
  • Beber líquidos em abundância (bebida alcalina, com aproximadamente 60 gramas por litro de glúcidos e sais minerais);
  • As refeições, nas 24 horas depois devem ser leves, sem muitas calorias nem proteínas. A dieta deve ser rica em glúcidos nomeadamente provenientes da frutae vegetais;
  • Não beber álcool pois potencia a desidratação (por ser um potente diurético);
  • Comer alimentos mais salgados que o habitual para repor os níveis de cloro e sódio;
  • Fazer um treino leve nas 24 horas após a prova ajuda a eliminar toxinas;
  • O banho em água à temperatura corporal (37ºC) ajuda a activar a circulação sanguínea;
  • Fazer exercícios de alongamento após a corrida, para recuperar o estado das fibras musculares;
Espero ter sido útil. Para uma maior informação. aconselho a consulta do livro “Nutrição no desporto” do Dr. Luís Horta e o Fórum “O mundo da Corrida.com”.

Divirtam-se!
Enfermeira Inma Vílez

3 comentários:

Luis Parro disse...

Muito Bom, uma óptima ajuda para os Raiders que não ligam muito as este aspecto importante.
Eu vou seguir o conselho da Limonada Caseira, eu dou-me mal com as bebidas especiais e agora percebi que é um problema de osmose, obrigado enfermeira
Luis Parro

Mário Lima disse...
Este comentário foi removido pelo autor.
Mário Lima disse...

Olá

Numa Ultra anterior, li que um atleta, durante a prova, bochechou (não bebeu) água do mar. Sabendo que a água salgada provoca mais sede, foi correta a atitude deste atleta (já que com o suor se perde muito cloreto de sódio - sal, e algum sal deve ter "sido" ingerido com este procedimento) ou não o deveria ter feito?

O sal, tomado anteriormente com conta e medida, também é um bom auxiliar para evitar cãibras, verdade ou mentira?

Obrigado pelas dicas aqui deixadas, é um bom auxiliar, não só para mim, que vou participar pela primeira vez, como para os "veteranos", que muitas vezes não prestam atenção a estes pequenos/grandes pormenores.

P.S. - Anulei o comentário anterior porque em vez de escrever sede escrevi cedo.

:)